Как быстро заснуть, если не спится: 3 рабочих техники

Прокручивать в голове прошедший день, анализировать свою жизнь и размышлять о том, как именно люстра держится на потолке — знакомое времяпрепровождение в кровати ночью? Если да, берите на вооружение три простые техники, которые помогут вам быстро заснуть.

Советы, которые мы дадим вам ниже, действительно стоит взять на вооружение. Однако стоит помнить, что они подходят исключительно для здоровых людей. Если вы не можете спать из-за хронического стресса или проблем с работой внутренних органов, то первое, что нужно сделать, это обратиться к специалисту: например, сомнологу.

Метод 4-7-8

Технику открыл Эндрю Вайль, директор американского центра интегративной медицины. Ее знали еще древние йоги, но теперь эффективность метода доказана наукой.  Способ позволяет быстро снизить уровень стресса и активизировать парасимпатическую систему мозга, которая отвечает за качественный отдых и восстановление сил в время сна. 

1. Приложите кончик языка к небу за передними верхними зубами, сделайте громкий выдох;

2. Закройте рот и медленно вдыхайте через нос в течение 4 секунд;

3. Задержите дыхание на 7 секунд;

4. Выдыхайте воздух через рот в течение 8 секунд.

Повторять технику «4-7-8» можно до 10 раз, если вы только ознакомились с ней. Со временем увеличивайте число повторений до 20-30.  Метод советуют применять не только для быстрого засыпания, но и в течение дня, если чувствуете, что вас преследует нервное напряжение .

Метод военных летчиков

Американский тренер Бад Уинтер считает, что навык засыпания можно и нужно тренировать. Разработанный им метод помогает военным, находящимся на службе, «отключаться» в любых обстоятельствах — даже во время боевых действий они умудряются «перезарядить батарейки», так как это является жизненной необходимостью. Техника стала широко известна и среди простого населения: она совсем не сложная и при этом довольно эффективная. Чем чаще вы будете практиковаться, тем быстрее сможете засыпать.

1. Лягте в постель, руки сложите на груди или вытяните руки вдоль тела ладонями вверх, осознанно расслабьте все мышцы тела по очереди сверху вниз: начиная с мышц лба, заканчивая пальцами на ногах. Уделите внимание глазам, губах, языку, челюсти;

2. Представляйте какую-то умиротворяющую картинку: шелест морских волн, звездное небо над головой; почувствуйте, как плывете на плоту или каноэ по реке в теплый ясный день;

3. Делайте глубокие спокойные медленные вдохи и более длинные выдохи (это важно!). Не открывайте глаза и не шевелитесь. Повторите дыхательную технику несколько раз. 

Парадоксальное намерение

Способ вызывает недоумение, но он работает. Просто запретите себе спать: некоторые исследователи убеждены, что мозг, ошарашенный такой странной командой, даст телу противоположное распоряжение. Во всяком случае, проведенные эксперименты показали, что люди, практиковавшие парадоксальное намерение, действительно уходили в царство Морфея быстрее тех, кто этого не делал .

Несколько общих рекомендаций

Чтобы не приходилось ломать голову над тем, как уснуть быстро, измените свой распорядок дня и привычки. Постепенно вы заметите, что засыпаете сразу, как только положите голову на подушку, и «изобретать велосипед» нет больше необходимости: сон сам к вам приходит тогда, когда нужно.

• Старайтесь засыпать и просыпаться в одно и то же время. Сомнологи говорят, что регулярный подъем по будильнику наносит вред здоровью, поэтому важно правильно настроить свои «биологические часы», чтобы организм сам себя «отключал» и будил тогда, когда вам это нужно. 

• Пейте кофе только в первой половине дня.

• Голодный желудок — враг крепкого сна, поэтому не пропускайте ужин, но помните, что он должен быть легким и не поздним.

• Занятия спортом тоже лучше запланировать на утро, а вот небольшая прогулка перед сном пойдет вам только на пользу.

• Незадолго до сна приглушите свет так, чтобы он не «бил» вам в глаза.

• В течение часа перед уходом ко сну не берите в руки смартфон: лента соц сетей может подождать до утра.

• Не работайте в кровати: она должна ассоциироваться у вас с расслаблением и покоем.

• Спите на качественном матрасе и купите хорошую подушку .

• Воздух в спальне должен быть слегка прохладным (в жару включайте кондиционер, зимой ставьте окна на проветривание).

• Темная комната — одно из важных условий крепкого сна. Повесьте шторы блэкаут, темные жалюзи или приобретите маску для сна. 

• Обеспечьте себе полную тишину: в крайнем случае можно воспользоваться берушами.